Denne originale vekttapsteknikken ble utviklet for nesten 100 år siden. Hovedmålet var ikke vekttap, men en måte å bekjempe epileptiske anfall hos barn. Som et resultat av kliniske studier fikk den amerikanske legen Russell Wilder fantastiske resultater - faste hjelper til med å forhindre status epilepticus.
Underveis ble prosessen med ketose, kroppens naturlige måte å overleve på, studert. I fullstendig fravær av mat begynner leveren å brenne fettreserver. Som et resultat dannes ketoner - organiske forbindelser hvis sammensetning ligner karboksylsyrer. De brukes av kroppen i stedet for karbohydrater, og personen går raskt ned i vekt.
Wilders system ble ikke brukt på lenge, da medisiner mot epilepsi ble oppfunnet. Ideen om keto-dietten ble gjenopplivet i 1994, da en hel stiftelse ble opprettet i USA for å studere den. Nå er teknikken spesielt populær. Det lar deg normalisere stoffskiftet, forstyrret av det "vestlige kostholdet", to tredjedeler bestående av enkle karbohydrater og sukker.
Den ketogene (keton) dietten, tvert imot, innebærer en kraftig reduksjon i karbohydrater og en økning i fett. Ettersom stoffskiftet endres, synker kroppsvekten raskt.
Ketogen diett: hovedtyper og regler
Ketonernæringssystemet er en etterligning av sulttilstanden, der fett forbrennes i stedet for karbohydrater. Hjernen oppfatter fettsyrer og ketoner som energikilder i stedet for vanlig glukose.
Det er 4 typer ketogen diett:
- Klassisk. Den er designet for å bli kvitt overflødig vekt. En person bør få 75 % av kaloriene fra fett, 25 % fra proteinmat og bare 5 % fra karbohydrater.
- Målrettet. Ved å forbrenne fettreserver, bevarer ketoner aminosyrer - det viktigste "byggematerialet" til muskler. En diett rik på fett hjelper idrettsutøvere raskt å bygge muskelmasse. Karbohydrater tas kun en gang om dagen, en halvtime før trening.
- Syklisk. Den brukes av kroppsbyggere og styrkeidrettsutøvere. Ernæring utføres i sykluser - 5 dager med en keto-diett, deretter - 2 karbohydratdager (opptil 600 g komplekse karbohydrater per dag).
- Antikreft. I en tilstand av ketose, henter friske celler energi fra fett. Tumorceller har ikke denne evnen, så de dør gradvis. Teknikken innebærer fullstendig faste i 2-3 dager, deretter en diett på 600-1000 kcal per dag.
Nøkkelprinsippet for det klassiske keto-dietten er å redusere karbohydrater til 20 g per dag. I tillegg må følgende regler overholdes:
- drikk mye vann;
- spis til følelsen av sult er fullstendig tilfredsstilt;
- tilsett mer salt til kostholdet ditt;
- spise protein- og karbohydratmat sammen med fett.
Hva kan du spise på keto-dietten?
Hoveddelen av en keto-diett bør bestå av enumettede fettsyrer, Omega-3 og Omega-6 fett. Her er eksempler på produkter for en ketogen meny:
- olivenolje;
- kokosnøttolje;
- cashewnøtter;
- mandel;
- pistasjnøtter;
- salo;
- pinjekjerner;
- gresskar og solsikkefrø;
- brie ost;
- Cheddar;
- fetaost;
- cottage cheese (fettinnhold ikke mindre enn 18%);
- smør;
- rømme (fettinnhold fra 20%);
- tung krem.
Den andre komponenten i keto-dietten er proteiner. De er nødvendige for å bygge muskler og bindevev. Men overflødig protein omdannes raskt til glukose. Derfor bør proteinmat i kostholdet være fra 105 til 120 g, avhengig av kroppsvekt.
Foretrukne produkter:
- fjærfekjøtt (kalkun, kylling, and);
- fett biff i form av biffer, gryteretter eller kjøttdeig;
- svinekoteletter, skinke, filet;
- fårekjøtt;
- innmat (lever, tunge, nyrer);
- sjøfisk (tunfisk, torsk, laks, steinbit, ørret, kveite);
- sjømat (krabber, blåskjell, muslinger); egg (hardkokte, omelett, stekte egg).
Til karbohydratmat bør du velge lavkarbogrønnsaker med mye fiber. Eksempler på sunn karbohydratmat:
- brokkoli;
- grønne bønner;
- hvitkål;
- selleri;
- blomkål;
- hvitløk;
- agurker;
- salat;
- løk;
- reddik;
- sopp (champignon, shiitake, kantareller).
Frukt og bær kan bare inkluderes i menyen av og til, i små mengder. Bjørnebær, blåbær, kirsebær, rips, bringebær, jordbær og meloner er tillatt. Det eneste unntaket er avokado, som er rik på fett og kan konsumeres ofte.
Anbefalte drikker inkluderer vanlig vann og mineralvann, kaffe uten sukker, svart og grønn te, og diett cola. Sterk alkohol er tillatt i moderate mengder - vodka, konjakk, whisky.
Mat å unngå på et ketogent kosthold
Visse matvarer hemmer produksjonen av ketoner, og bremser dermed fettforbrenningsprosessen. For det første er dette korn og belgfrukter. Keto-dietten innebærer en fullstendig unngåelse av hvete, havre, bygg, ris, rug, bokhvete og mais. Fra belgfrukter bør du utelukke hvite og røde bønner, linser, grønne erter og svarte bønner.
Frukt er rik på sukker, så de er også uforenlige med det ketogene kostholdet. Blant dem:
- bananer;
- ananas;
- papaya;
- appelsiner;
- epler;
- drue;
- mandariner;
- mango;
- datoer.
Følgelig er fruktjuicer og siruper unntatt.
Rotgrønnsaker som inneholder mye sukker og stivelse – poteter, gulrøtter, rødbeter, søtpoteter – er også forbudt. Når det gjelder proteinmat, er det nødvendig å unngå industrielt bearbeidet kjøtt - hermetikk, pølser, pølser, samt magre meieriprodukter.
Selv om fett utgjør hoveddelen av en keto-diett, er det noen oljer du bør unngå. Soya-, mais-, peanøtt- og solsikkeoljer omdannes sakte til ketoner og fremmer indre betennelse. Og til slutt, produkter som inneholder mel og sukker, søte drikker, vin, øl og likører er helt kontraindisert.
Effektiviteten til den ketogene dietten for vekttap
En kraftig reduksjon i karbohydrater og en økning i andelen fett fører til en omstrukturering av stoffskiftet. Først begynner kroppen å konsumere karbohydrater som er lagret i leveren. Under denne prosessen fjernes vann som har samlet seg i vevet. Deretter forbrennes fettavleiringer gradvis.
Ketondietten oppfordrer en person til å spise hel mat uten industriell prosessering. Den viktigste "skyldige" for veksten av fettvev, sukker, forsvinner fra kostholdet. Sunt fett produserer vedvarende energinivåer, og eliminerer behovet for snacks med høyt kaloriinnhold. Dessuten skaper keto-dietten en langvarig metthetsfølelse. Intervallene mellom måltidene øker til 4-6 timer.
Å gå inn i en tilstand av ketose tar fra en uke til en måned. I løpet av denne tiden, som kliniske studier viser, er en person i stand til å gå ned opptil 9 kg i vekt, mens konvensjonelle dietter med lavt kaloriinnhold gir et resultat på 4,5 kg.
Prøv ketogen diettmeny i en uke
En gjennomtenkt plan hjelper deg raskt å integrere deg i et nytt ernæringssystem. Først må du lage en ukemeny med riktig forhold mellom fett, proteiner og karbohydrater.
Et eksempelalternativ er presentert i tabellen:
| Ukedag | Frokost | Lunsj | Middag |
| mandag | Eggerøre med skinke, cheddarost og spinat | Salat av tomater, salat og bacon, kledd med naturlig majones | Bakt fisk med olivenolje og grønnsaker (grønne bønner eller blomkål) |
| tirsdag | Eggerøre og bacon | Tunfisksalat med avokado og romansalat, kledd med majones | Biffkoteletter fylt med ost |
| onsdag | Omelett med revet ost | Kyllingsalat med avokado, kledd med majones | Kjøttkake med sopp og løk |
| torsdag | Hardkokte egg med rømme og persille | Bakt laks og fersk spinat, rødløk og tomatsalat kledd med olivenolje og eddik | Kålgryte med biff, løk og rød pepper i olivenolje |
| fredag | Eggerøre og fullmelkcocktail med stevia | Stuet kalkun med en siderett av zucchini stekt i olivenolje | Kokt biff med rømmesaus |
| lørdag | Hardkokte egg og kakao med helmelk | Salat av kylling, tomater, hard ost, pistasjnøtter og urter, med fullfett yoghurtdressing | Stekt svinekjøtt med brokkoli |
| søndag | Bakte egg med avokado | Kokt kylling med hummus og salat | Svinegryte med ost, løk og paprika |
Fordeler og ulemper med ketondietten
I tillegg til vekttap gir prosessen med ketose store fordeler for mentale evner. Med et normalt kosthold får hjernen sitt viktigste "drivstoff", glukose, fra karbohydratmat. I fravær av karbohydrater produserer leveren glukose fra aminosyrer, glyserol i fett og melkesyre. I tillegg kommer energi til hjernen fra ketoner. Disse stoffene forbedrer hukommelse og konsentrasjon, og bremser utviklingen av Alzheimers sykdom.
Det er en rekke andre fordeler med den ketogene dietten:
- rensing av huden fra akne;
- forsvinning av sukkeravhengighet;
- eliminering av halsbrann;
- redusert blodsukkernivå;
- stabilisering av blodtrykket;
- økning i muskelmasse;
- øke utholdenhet;
- redusere risikoen for kreft.
Imidlertid har keto-systemet 5 betydelige ulemper:
- Lang tilpasningsprosess. Det tar 1-2 uker før ketose starter. Hele denne tiden opplever personen ubehag forbundet med endringer i metabolismen.
- Lavt energinivå for sport. Deltakere i spill og kampsport krever kraftigere energiutbrudd.
- Mangel på vitaminer og mineraler. Siden dietten utelukker mange sunne matvarer, må de erstattes ved hjelp av kosttilskudd.
- Dårlig ånde. Pusten lukter som en av de viktigste ketonene - aceton.
- Utmattelse. Under tilpasningen føler du deg ofte trøtt og svimmel.
- Vedvarende forstoppelse. De er forårsaket av en utilstrekkelig mengde plantefiber.